Ernährungsplan
!!! Dies ist nur ein Beispiel Ernährungsplan für eine Woche. Er ist nicht zwingend, man kann ihn auch verändern. Das heißt er dient hauptsächlich als Vorlage um Ideen zu haben. !!!
Was beinhaltet der Ernährungsplan:
- Ausgewogen: Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten
- Ausreichend Flüssigkeit: 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich
- Gesunde Snacks: Vermeidung von zuckerhaltigen und stark verarbeiteten Lebensmitteln
- Regelmäßige Mahlzeiten: 3 Hauptmahlzeiten + 2 kleine Snacks
Montag
Frühstück:
- Vollkornbrot mit Frischkäse & Gurkenscheiben
- 1 Glas Milch oder pflanzliche Alternative
- 1 Apfel
Snack (Schule):
- Handvoll Nüsse + 1 Banane
Mittagessen:
- Vollkornnudeln mit Tomatensauce & Hähnchen
- Bunter Salat mit Olivenöl & Kernen
- Wasser oder ungesüßter Tee
Nachmittagssnack:
- Naturjoghurt mit Honig & Haferflocken
Abendessen:
- Vollkornbrot mit Käse & Gemüse
- Kräuterquark mit Paprikastreifen
Dienstag
Frühstück:
- Haferflocken mit Joghurt & Beeren
- 1 Glas Orangensaft
Snack (Schule):
- Vollkorn-Knäckebrot mit Hummus
- 1 Birne
Mittagessen:
- Reis mit Gemüse und Lachs
- Naturjoghurt als Dessert
Nachmittagssnack:
- Ein Smoothie (Banane, Milch, Haferflocken)
Abendessen:
- Rührei mit Vollkornbrot & Tomatensalat
Mittwoch
Frühstück:
- Müsli mit Milch & Walnüssen
- 1 Kiwi
Snack (Schule):
- Handvoll Mandeln + 1 Müsliriegel
Mittagessen:
- Kartoffeln mit Quark & Leinöl
- Gurkensalat
Nachmittagssnack:
Hüttenkäse mit Honig & Beeren
Abendessen:
- Vollkorn-Sandwich mit Avocado & Ei
Donnerstag
Frühstück:
- Vollkorntoast mit Erdnussbutter & Banane
- 1 Glas Milch
Snack (Schule):
- Karottensticks mit Dip
Mittagessen:
- Couscous mit Hähnchen & Gemüse
Nachmittagssnack:
- Joghurt mit Granola
Abendessen:
- Wrap mit Thunfisch, Salat & Joghurt-Dressing
Freitag
Frühstück:
- Rührei mit Vollkornbrot & Tomaten
- 1 Glas Kakao
Snack (Schule):
- Apfel + paar Nüsse
Mittagessen:
- Dinkel-Pfannkuchen mit Gemüsefüllung
Nachmittagssnack:
- Quark mit Früchten
Abendessen:
- Vollkornbrot mit Putenbrust & Avocado